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【资阳】健康管理师生活经验:运动也有五层“金字塔”

2019-04-2415:01 作者:

  健康管理师生活经验:运动也有五层“金字塔”

  “膳食宝塔”大家并不陌生,它把日常食物按照“金字塔”形式排列,常吃的基本食物在塔底,应当限量或少吃的在塔尖。同样,台湾成功大学也推出了“运动金字塔”。这个五层塔中,从上班、家务劳动,到走路、打球都有一席之地。

  第一层:生活中的运动。每天数次。时间:每天累计30分钟以上。强度:适中。这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。其中最好的是走路、骑车和园艺。如果平时没有机会做园艺,可多走路和骑车,最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中,擦窗、拖地、洗衣服都是不错的“运动”。

  第二层:伸展运动。每周5—7次。时间:6—10个动作,每个持续30秒。强度:伸展至有拉紧感。这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操、八段锦等。上班族应多做肩颈背部的拉伸,比如站在墙边,双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”;双手在身后握拳拉伸背部;手举过头顶,腰部后弯,拉伸腹部。

  第三层:有氧运动和休闲运动。每周3—5次。时间:每次20分钟以上。强度:中等偏高。有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类。这类运动可以锻炼心肺功能,休闲运动还能陶冶情操。体重较重的人,可以首选游泳,减轻关节负重。

  第四层:肌肉运动。每周2—3次。时间:每10个动作为1组,做1—3组。强度:略超肌肉负荷。包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。有氧运动对肌肉的影响很小,所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。适合日常训练的有仰卧起坐、立卧撑(先做一个俯卧撑,然后收腿、站起来,再重复上述动作),还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。

  第五层:静态活动。不要连续超过60分钟。这类活动包括看电视、玩电脑、工作等,最好坐1小时就起来活动一下。比如上班族,可以规定自己每次上完厕所回办公室站3分钟,或做组伸展运动。

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