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【绵阳】健康管理师生活经验:降低胆固醇的9个小窍门

2019-04-2410:02 作者:

  健康管理师生活经验:降低胆固醇的9个小窍门

  胆固醇过高是现代人的普遍问题,其对心血管健康的危害不小。胆固醇高的患者可以通过改变饮食习惯和生活方式,降低血中胆固醇减少患心血管疾病的危险。即使医生开了降胆固醇的药物,使胆固醇水平下降,为了你的心血管健康,仍然需要改变饮食习惯。下面这些简单的小窍门可以帮助你降低胆固醇水平。

  “好”和“坏”的胆固醇

  我们的身体功能需要一定量的胆固醇才能正常运转。但是,我们吃掉太多的饱和脂肪和“坏”胆固醇。低密度脂蛋白(LDL) 也称为“坏”胆固醇。“坏胆固醇”(LDL-C)是引发动脉粥样硬化的重要致病因素。它会沉积在血管壁,形成动脉粥样硬化斑块,使动脉越来越窄,导致心绞痛,一旦溃破还会形成血栓,堵塞动脉,导致心肌梗死、中风等严重问题。高密度脂蛋白也称为“好胆固醇”,有助于从血液中清除“坏”胆固醇。从饮食开始来降低低密度脂蛋白,提高高密度脂蛋白吧!

  饮食控制

  伸出你的手 大多数人吃了过量的食物,是健康饮食的两倍。这会使人发胖和高胆固醇。下面,为大家介绍一个手掌法则。利用自己的手,就可以基本确定每天所需食物的量了。碳水化合物、水果:两个拳头,即选用相当于自己两个拳头大小的淀粉类食物,如馒头、花卷、米饭等,就可以满足一天碳水化合物的需求量了。水果一天需要量则相当于1个拳头大小。蛋白质:一个掌心。50克的蛋白质相当于掌心大小、约为小指厚的一块。每天吃50—100克的蛋白质即可满足一天需求。蔬菜:两手抓,两只手能够抓住的菜量。

  水果蔬菜

  每天5至9份水果和蔬菜帮助降低“坏”胆固醇。这些蔬菜中有抗氧化剂,有益健康。而且当我们多吃水果和蔬菜,就会少吃油腻食品。这都是有助于降低血压,保持健康的体重。在面包、牛奶、食用油等食品中间加植物甾醇,也能帮助降低低密度脂蛋白。

  以粗粮开始一天

  每天早餐时只吃1碗燕麦粥,持续8星期的时间就可使血中“坏”胆固醇浓度降低10%,“好”胆固醇浓度上升。燕麦中含有丰富的可溶性及不可溶性纤维,能在肠胃道中阻止胆固醇及脂肪的吸收,因而达到降低血中脂肪及胆固醇的效果。粗粮包括玉米、糙米、大麦、全麦面粉。

  益心的坚果

  有时想吃一个小零食吗?坚果不仅美味,而且有助于降低胆固醇。坚果能降低“坏”胆固醇,留下“好胆固醇”。一些研究表明,每天吃的人大约一盎司的坚果患心脏疾病的风险降低。坚果中的脂肪和热量很高,所以只吃一小把就行,而且是不含糖和巧克力的。

  橄榄油保护心脏

  橄榄油除可降低血中坏胆固醇浓度外,也会上升好胆固醇的浓度,能对心血管系统产生最佳的保护作用。选择用冷压方式萃取出的橄榄油油质最佳。有些厂商会以高温加热的方式抽取橄榄油,高温加热过程易使油质变性致癌。即使是好的油的热量也不小,所以吃橄榄油要适量。

  多吃豆类,少吃糕点

  人们需要碳水化合物提供能量,但是有些食物更加健康。粗粮如糙米、全麦面食、豆类,有丰富的纤维,提供能量而且有助于降低胆固醇。其他碳水化合物如白面包、炸土豆、白米饭、糕点迅速升高血糖,但并不饱腹,可能会让人暴饮暴食。

  运动

  每周五天每天30分钟的体力活动,一周3次20分钟的剧烈运动,如慢跑,能帮助降低低密度脂蛋白,提高高密度脂蛋白。更多的锻炼当然更好。它还可以帮助保持身材,减少发生动脉阻塞。你没有完整30分钟时间,可以用3个10分钟完成。

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